بدنسازی فوتبال در باشگاه فوتبال پیشگامان مشهد

یک فوتبالیست برای موفقیت نیازمند چالاکی، استقامت، سرعت است. همچنین باید دارای پاهای قدرتمند و خستگی ناپذیر باشد. با داشتن یک برنامه‌ بدنسازی فوتبال مفید می توان به ویژگی‌ های بالا، از طریق تمرینات هوازی، وزنه‌ های آزاد و همچنین برنامه‌ های پلایومتریک دست یافت. یکی از بهترین انتخاب‌ ها برای افزایش قدرت، وزنه‌ های آزاد می‌ باشد که در این برنامه بدنسازی فوتبال کاربرد بسیاری دارند. برای دریافت پکیج بدنسازی فوتبال مختص خود از باشگاه فوتبال پیشگامان مشهد تماس بگیرید. همچنبن برای ثبت نام مدرسه فوتبال در مشهد می توانید کلیک کنید.

شماره تماس دریافت پکیج بدنسازی فوتبال: ۰۹۰۲۱۱۸۳۰۲۱

تمرینات بدنسازی فوتبال

بدنسازی فوتبالیک فوتبالیست باید دارای یک قدرت بزرگ و انفجاری باشد تا در زمین بازی بتواند عملکرد خوبی را از خود به نمایش درآورد؛ در اینجاست که تمرینات پلایومتریک وارد عمل می‌ شوند و برای رسیدن به این قدرت به فوتبالیست کمک شایانی می‌ کنند. با انجام دادن تمرینات پلایومتریک که در پا در نظر گرفته شده است می‌ توان به یک سرعت عالی، پرش بلند و قدرت زیادی دست یافت و تسلط را بر بازی افزایش می‌ داد.

 همچنین در این برنامه با انجام تمرینات بالا تنه می‌ توانید حریف را مهار کنید در غیر این صورت اگر یک فوتبالیست بالا تنه قوی نداشته باشد با کوچک‌ ترین برخورد با حریف آسیب می بیند و توپ را از دست می‌ دهد. بنابراین برای یک فوتبالیست حرفه ای بالا‌ تنه بسیار مهم است.

بدنسازی فوتبال چگونه است؟

برنامه بدنسازی فوتبال که در ادامه ارائه می‌ دهیم دارای ۳ جلسه تمرین می‌ باشد که به ترتیب پایین تنه، بالا تنه، و تمرین‌ های هوازی را می‌ توانید انجام دهید. این برنامه ۲ بار در هفته انجام می‌ شود و بهتر است با روز هوازی در یک روز نباشد. شما می‌ توانید با یک برنامه مرتبط شروع کنید و هنگامی که برنامه شما تمام شد بهتر است دوباره آن را شروع کنید و برنامه خود را به هم نزنید.

برای آشنایی بیشتر با نقش بدنسازی در فوتبال کلیک کنید.

این برنامه در سه ست، ۱۲_۶ بار تکرار انجام می‌ شود که در حرکاتی که چند مفصل به کار گرفته می‌ شود شما برای افزایش دادن قدرت با ۶ بار تکرار تمرین انجام می‌ دهید. برای دریافت برنامه اختصاصی بدنسازی می توانید پکیج بدنسازی فوتبال را خریداری کنید.

نحوه اجرا برنامه بدنسازی فوتبال

روز اول بدنسازی فوتبال

۱_لانگز پلایومتریک را در ۳ ست و ۶ بار تکرار کنید و زمان استراحت آن ۲:۳۰ دقیقه است.

۲_استپ آپ پلایومتریک را در ۳ ست و ۳۰ بار تکرار کنید و زمان استراحت برای این حرکت  ۲:۳۰ دقیقه است.

۳_داک آندر از جانب را در ۳ ست و ۱۲ بار آن را تکرار کنید، مدت زمان استراحت برای این حرکت  ۱ دقیقه می‌ باشد.

۴_اسکات را در ۳ ست با ۶ بار تکرار باید انجام دهید و مدت زمان استراحت ۲:۳۰ می‌ باشد.

۵_ددلیفت را باید در ۳ ست و ۶ بار تکرار کنید. مدت زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه می‌ باشد.

۶_استپ آپ دمبل جانب را در ۳ ست و با ۶ بار تکرار انجام دهید. مدت زمان استراحت برای این حرکت ۱ دقیقه می‌ باشد.

۷_ساق پا هالتر ایستاده را در ۳ ست و با ۱۲ بار تکرار انجام دهید. مدت زمان استراحت برای این ورزش ۱ دقیقه می‌ باشد.

۸_گروینر را در ۲ ست و با ۱۰ بار تکرار انجام دهید. مدت زمان استراحت ۱ دقیقه می‌ باشد.

۹_دوی سرعت را در ۳ ست و با ۱۰ بار تکرار انجام دهید. مدت زمان استراحت برای این حرکت ۱ دقیقه می‌ باشد.

روز دوم بدنسازی فوتبال

۱_پرس سینه دمبل را در ۳ ست و با ۶ بار تکرار انجام دهید. مدت زمان استراحت برای این حرکت ۲:۳۰ دقیقه می‌ باشد.

۲_ پشت بازو دیپ دستگاه را در ۳ ست و با ۶ بار تکرار انجام دهید. مدت زمان استراحت برای این حرکت  ۲:۳۰ دقیقه می‌ باشد.

۳_شنا با حرکت را در ۳ ست و ۱۵ بار تکرار انجام دهید. مدت زمان استراحت برای این حرکت ۲:۳۰ دقیقه می‌ باشد.

۴_شنا با شیب منفی‌ بدن را در ۳ ست و ۱۵ بار تکرار انجام دهید. مدت زمان استراحت برای این حرکت ۱ دقیقه می‌ باشد.

۵_لت سیمکش دست باز را در ۳ ست و با ۶ بار تکرار انجام دهید. مدت زمان استراحت برای این حرکت ۲:۳۰دقیقه می‌ باشد.

۶_جلو بازو لاری با هالتر خمیده را در ۳ ست و با ۸ بار تکرار انجام دهید. مدت زمان استراحت برای این حرکت ۲:۳۰ دقیقه می‌ باشد.

۷_ بورپی را در ۳ ست و با ۱۰ بار تکرار انجام دهید. مدت زمان استراحت برای این حرکت ۱ دقیقه می‌ باشد.

۸_ زیر بغل هالتر خم را در ۳ ست و با ۶ تکرار باز تکرار انجام دهید. زمان استراحت برای این حرکت ۲:۳۰ دقیقه می باشد.

۹_دوی سرعت  (۳ ‌ست با ۱۰ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه می‌ باشد.

روز سوم بدنسازی فوتبال

دوی استقامت (۵ کیلومتر) بهترین تمرین در این برنامه می‌ باشد.

شکم دوچرخه را در۳ ‌ست و با ۲۵ تکرار انجام دهید، زمان استراحت هم ۱ دقیقه می‌ باشد.

توییست شکم را در۳ ‌ست و با ۲۵ تکرار انجام دهید.

 هفته دوم در برنامه بدنسازی فوتبال

بدنسازی فوتبالروز اول (پایین تنه)

لانگز پلایومتریک  را در ۳ ‌ست و با ۶ تکرار، زمان استراحت هم ۲:۳۰ دقیقه می‌ باشد.

استپ آپ پلایومتریک را در۳ ‌ست با ۳۰ تکرار، زمان  استراحت هم ۲:۳۰ دقیقه می‌ باشد.

داک آندر از جانب را در۳ ‌ست با ۱۲ تکرار، زمان استراحت هم ۱ دقیقه می‌ باشد.

اسکات  را در ۳ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت هم ۲:۳۰ دقیقه می‌ باشد.

ددلیفت را در۳ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت هم ۲:۳۰ دقیقه می‌ باشد.

استپ آپ دمبل جانب را در۳ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت هم ۲:۳۰ دقیقه می‌ باشد.

ساق پا هالتر ایستاده را در۳ ‌ست با ۱۲ تکرار، زمان استراحت هم ۱ دقیقه‌ می‌ باشد.

گروینر را در۲ ‌ست با ۱۰ تکرار، زمان استراحت هم ۱ دقیقه می‌ باشد.

دوی سرعت را در۳ ‌ست با ۱۰ تکرار، زمان استراحت هم ۱ دقیقه می‌ باشد.

روز دوم (بالا تنه)

پرس سینه دمبل را در۳ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت هم ۲:۳۰ دقیقه می‌ باشد.

پشت بازو دیپ دستگاه را در۳ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت هم ۲:۳۰ دقیقه می‌ باشد.

شنا با حرکت  را در۳ ‌ست با ۱۵ تکرار، زمان استراحت هم ۱ دقیقه می‌ باشد.

شنا با شیب منفی‌ بدن را در۳ ‌ست با ۱۵ تکرار، زمان استراحت هم ۱ دقیقه می‌ باشد.

لت سیمکش دست باز را در ۳ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت هم ۲:۳۰ دقیقه می‌ باشد.

جلو بازو لاری با هالتر خمیده را در۳ ‌ست با ۸ تکرار، زمان استراحت هم ۲:۳۰ دقیقه می‌ باشد.

بورپی را در۳ ‌ست با ۱۰ تکرار، زمان استراحت هم ۱ دقیقه می‌ باشد.

زیر بغل هالتر خم را در۳ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت هم۲:۳۰ دقیقه می‌ باشد.

روز سوم (هوازی و شکم)

دوی سرعت را در۳ ‌ست با ۱۰ تکرار، زمان استراحت هم ۱ دقیقه می‌ باشد.

دوی استقامت (۵ کیلومتری)

شکم دوچرخه را در۳ ‌ست با ۲۵ تکرار، زمان استراحت و ۱ دقیقه می‌ باشد.

توییست شکم را در ۳ ‌ست با ۲۵ تکرار، زمان استراحت هم ۱ دقیقه‌ می‌ باشد.

هفته چهارم در برنامه بدنسازی فوتبال

روز اول (پایین تنه)

لانگز پلایومتریک را در ۴ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت هم ۲:۳۰ دقیقه می‌ باشد.

استپ آپ پلایومتریک را در۴ ‌ست با ۳۰ تکرار، زمان استراحت هم ۲:۳۰ دقیقه می‌ باشد.

داک آندر از جانب را در۳ ‌ست با ۱۲ تکرار، زمان استراحت هم ۱ دقیقه می‌ باشد.

اسکات را در۳ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت هم ۲:۳۰ دقیقه می‌ باشد.

ددلیفت را پر۴ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت هم ۲:۳۰ دقیقه می‌ باشد.

استپ آپ دمبل جانب را در۳ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت هم ۲:۳۰ دقیقه می‌ باشد.

ساق پا هالتر ایستاده را در۴ ‌ست با ۱۲ تکرار، زمان استراحت هم ۱ دقیقه می‌ باشد.

گروینر را در۲ ‌ست با ۱۰ تکرار، زمان استراحت هم ۱ دقیقه می‌ باشد.

دوی سرعت را در۳ ‌ست با ۱۰ تکرار، زمان استراحت هم ۱ دقیقه می‌ باشد.

روز دوم (بالا تنه)

پرس سینه دمبل را در۴ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت هم ۲:۳۰ دقیقه می‌ باشد.

پشت بازو دیپ دستگاه را در۴ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت هم ۲:۳۰ دقیقه می‌ باشد.

شنا با حرکت را در۳ ‌ست با ۱۵ تکرار، زمان استراحت هم ۱ دقیقه می‌ باشد.

شنا با شیب منفی‌ بدن را در۳ ‌ست با ۱۵ تکرار، زمان استراحت هم ۱ دقیقه می‌ باشد.

لت سیمکش دست باز را در۴ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت هم ۲:۳۰ دقیقه می‌ باشد.

جلو بازو لاری با هالتر خمیده را در۴ ‌ست با ۸ تکرار، زمان استراحت هم ۲:۳۰ دقیقه می‌ باشد.

بورپی را در۳ ‌ست با ۱۰ تکرار، زمان استراحت هم ۱ دقیقه می‌ باشد.

زیر بغل هالتر خم  را در۴ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت هم ۲:۳۰ دقیقه می‌ باشد.

روز سوم (هوازی و شکم)

دوی سرعت را در۳ ‌ست با ۱۰ تکرار انجام دهید، زمان استراحت هم ۱ دقیقه می‌ باشد.

دوی استقامت (۸ کیلومتری)

شکم دوچرخه را در ۴ ‌ست با ۲۵ تکرار انجام دهید، زمان استراحت هم ۱ دقیقه می‌ باشد.

توییست شکم را در ۴ ‌ست با ۲۵ تکرار انجام دهید، زمان استراحت هم ۱ دقیقه می‌ باشد.

جمع بندی

اگر فرزند پسری دارید که به فوتبال علاقه دارد و در این زمینه استعدادی دارد بهتر است از سنین کودکی بر روی آموزش هر چه تخصصی‌ تر و بهتر او سرمایه‌ گذاری کنید تا برای فرزندتان آینده ورزشی درخشانی رقم بزنید. کلینیک تخصصی فوتبال پیشگامان مشهد، با بهره گیری از علم تمرین، بهترین تمرینات فوتبال را ارائه می دهد. شما می‌ توانید برای کسب اطلاعات یشتر از پکیج‌ بدنسازی فوتبال و دوره‌ های بدنسازی فوتبال نونهالان، نوجوانان و جوانان به وب‌ سایت پیشگامان سر بزنید. جهت پیگیری از اخبار باشگاه فوتبال پیشگامان پیج بدنسازی فوتبال ما را در اینستاگرام دنبال کنید.

به مشاوره نیاز دارید؟